7-dniowy plan koktajli – inny na każdy dzień! Przepis w pierwszym K.0..e.n.τ.a.r.z.u
Składniki:
- ½ szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych)
- ½ szklanki borówek
- ½ ogórka (obranego)
- Sok z 1 cytryny
- 1 szklanka zimnej wody
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Instrukcje:
Dokładnie umyj wszystkie owoce i ogórki. Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania gładkiej masy. Podawaj z lodem, aby uzyskać efekt dodatkowego orzeźwienia.
Korzyści:
- Wysoka zawartość przeciwutleniaczy (jagody)
- Nawilżanie i oczyszczanie (ogórek i cytryna)
- Niska zawartość kalorii
Wskazówka: Jeśli chcesz uzyskać więcej błonnika, dodaj łyżkę zmielonego siemienia lnianego.
🍍 Wtorek – Tropikalny Koktajl Energetyczny
🍍 Wtorek – Tropikalny Koktajl Energetyczny
Cel: Pobudzenie i poprawa nastroju
Składniki:
- ½ szklanki ananasa
- ½ mango
- ½ banana
- 1 szklanka mleka migdałowego lub mleka kokosowego
- 1 łyżka nasion chia
Instrukcje:
Nasiona chia namocz w niewielkiej ilości wody przez 10–15 minut (opcjonalnie). Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj, aż do uzyskania kremowej konsystencji.
Korzyści:
- Bogaty w witaminę C i naturalne cukry, które dają energię
- Chia dostarcza błonnika i kwasów omega-3
- Roślinne i orzeźwiające
Wskazówka: Użyj mrożonych owoców, aby uzyskać gęstą konsystencję przypominającą lody!
🥬 Środa – Zielony Koktajl Oczyszczający
Cel: Oczyszczenie i odżywienie
Składniki:
- 1 szklanka świeżego szpinaku
- ½ zielonego jabłka (pokrojonego w kostkę)
- ½ awokado
- 1 łodyga selera
- 1 szklanka wody
- Sok z ½ limonki
Instrukcje:
Pokrój jabłko, seler i awokado na małe kawałki. Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Korzyści:
- Zieleń alkalizująca
- Wysoka zawartość błonnika wspomagająca trawienie
- Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, które zapewniają uczucie sytości
Wskazówka: Dodaj kilka listków mięty lub pietruszki, aby nadać potrawie ziołowy akcent.
🍌 Czwartek – Koktajl bananowo-owsiany
Cel: Zaspokojenie głodu i utrzymanie energii
Składniki:
- 1 dojrzały banan
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka owsianego lub zwykłego
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka masła orzechowego lub masła migdałowego
Instrukcje:
Aby uzyskać gładszą konsystencję, najpierw zmiksuj płatki owsiane. Dodaj resztę i miksuj, aż do uzyskania gęstej i kremowej konsystencji.
Korzyści:
- Doskonały koktajl śniadaniowy
- Owies i masło orzechowe zapewniają długotrwałą energię
- Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi
Wskazówka: Dodaj jedną lub dwie daktyle, aby nadać potrawie dodatkową, naturalną słodycz.
🥕 Piątek – Koktajl z marchewki i papai
Cel: Wspomaganie trawienia i zdrowia jelita grubego
Składniki:
- 1 szklanka dojrzałej papai (pokrojonej w kostkę)
- 1 średnia marchewka (obrana i pokrojona w plasterki)
- 1 łyżka nasion chia (namoczonych w wodzie przez 10 minut)
- 1 szklanka wody lub wody kokosowej
- Mały kawałek świeżego imbiru (opcjonalnie)
Instrukcje:
Marchewkę najpierw zmiksuj z wodą, aby uzyskać gładką masę. Dodaj resztę i zmiksuj ponownie, aż do uzyskania jedwabistej konsystencji.
Korzyści:
- Papaja zawiera papainę, naturalny enzym wspomagający trawienie
- Marchewki są bogate w beta-karoten
- Chia zwiększa objętość i błonnik, co pomaga oczyścić jelita grube
Wskazówka: Jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej kremowy, zamień wodę na jasne mleko kokosowe.
🍫 Sobota – Koktajl proteinowy z czekoladą
Cel: Odżywianie mięśni i zaspokajanie zachcianek
Składniki:
- 1 banan
- 1 łyżka kakao w proszku
- 1 miarka proszku proteinowego o smaku czekoladowym lub waniliowym
- 1 szklanka mleka (mlecznego lub roślinnego)
- Kostki lodu
Instrukcje:
Zmiksuj wszystkie składniki, aż do uzyskania kremowej i gęstej konsystencji. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj więcej mleka.
Korzyści:
- Świetna opcja po treningu
- Zaspokaja ochotę na słodycze bez przetworzonego cukru
- Białko wspomaga regenerację mięśni
